5 Cara Ampuh Mengurangi Rasa Tidak Enakan Demi Kesejahteraan Diri

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, pernahkah kamu merasa sulit menolak permintaan orang lain, bahkan jika itu merugikan dirimu sendiri? Kecenderungan untuk selalu menyenangkan orang lain atau yang sering disebut people-pleasing, adalah perilaku di mana kamu secara konsisten mengutamakan kebutuhan serta keinginan orang lain di atas kebutuhan dan keinginanmu sendiri. Perilaku ini seringkali didorong oleh keinginan untuk menghindari konflik, mendapatkan persetujuan, atau takut mengecewakan orang lain, seperti yang dijelaskan oleh Dr. Susan Newman dari Psychology Today pada tahun 2019.

Perilaku people-pleasing ini, menurut Arlin Cuncic, MA dari Verywell Mind (2024), seringkali berakar pada pengalaman masa lalu, seperti memiliki orang tua yang kritis atau tidak stabil, atau merasa bahwa cinta dan perhatian harus "didapatkan" dengan menjadi penurut. Ketakutan akan penolakan, konflik, atau ditinggalkan juga menjadi pendorong utama di balik kebiasaan ini. Memahami akar masalah ini adalah langkah awal yang penting untuk bisa mengatasi dan mengurangi rasa tidak enakan yang kamu rasakan.

Dampak dari kebiasaan ini tidak hanya memengaruhi kesejahteraan mental, tetapi juga fisik. Kamu mungkin merasa lelah, stres, dan kehilangan identitas diri karena selalu berusaha memenuhi ekspektasi orang lain. Oleh karena itu, penting sekali untuk belajar bagaimana mengurangi rasa tidak enakan demi menjaga kesehatan mental dan kebahagiaanmu sendiri.

Perilaku people-pleasing seringkali berakar pada pengalaman masa kecil yang membentuk pola pikir bahwa kamu harus "mendapatkan" kasih sayang atau penerimaan. Crystal Raypole dari Healthline (2020) menjelaskan bahwa ini bisa berasal dari memiliki orang tua yang kritis atau merasa harus selalu patuh. Ketakutan akan penolakan, konflik, atau ditinggalkan juga menjadi pendorong utama, membuat kamu enggan untuk mengatakan "tidak" atau menetapkan batasan.

Ketika kamu terus-menerus mengabaikan kebutuhan diri sendiri demi orang lain, ada beberapa akibat serius yang bisa timbul. Pertama, kamu akan merasa kelelahan emosional dan fisik karena energi yang terkuras untuk menyenangkan semua orang. Kedua, integritas diri dan batasan personalmu akan terkikis, membuat kamu merasa tidak dihargai dan kehilangan arah.

Ketiga, perilaku ini dapat menyebabkan penumpukan rasa frustrasi dan kebencian, baik terhadap orang lain maupun diri sendiri. Kamu mungkin merasa dimanfaatkan atau tidak dianggap penting. Keempat, ini bisa menghambat pertumbuhan pribadi karena kamu tidak pernah memberi ruang untuk kebutuhan dan keinginanmu sendiri, sehingga sulit untuk mengembangkan diri secara otentik.

Mengurangi rasa tidak enakan adalah sebuah perjalanan yang memerlukan kesadaran dan latihan. Berikut adalah lima strategi yang bisa kamu terapkan untuk mulai memprioritaskan diri sendiri dan membangun batasan yang sehat.

1. Mengenali Batasan Diri

Langkah pertama adalah mengidentifikasi batasan fisik, emosional, dan waktu kamu sendiri. Mengetahui apa yang bisa dan tidak bisa kamu lakukan akan sangat membantu dalam membuat keputusan, seperti yang disarankan oleh Dr. Susan Newman dari Psychology Today (2019). Ketika kamu tahu kapasitasmu, akan lebih mudah untuk menolak permintaan yang melampaui batasan tersebut.

2. Belajar Mengatakan "Tidak"

Mengatakan "tidak" adalah keterampilan yang dapat dilatih. Mulailah dengan menolak permintaan kecil dan secara bertahap tingkatkan ke permintaan yang lebih besar. Arlin Cuncic, MA dari Verywell Mind (2024) menekankan bahwa ini adalah proses yang memerlukan latihan. Kamu bisa menggunakan beberapa teknik untuk mengatakan "tidak" dengan lebih efektif:

• Jujur dan Langsung: Sampaikan penolakan dengan jelas tanpa perlu memberikan alasan yang berlebihan.
• Tawarkan Alternatif (jika memungkinkan): Jika kamu tidak bisa membantu, tawarkan saran atau bantuan lain yang sesuai dengan batasanmu.
• Gunakan "Saya" Pernyataan: Fokus pada perasaan dan batasanmu sendiri, misalnya "Saya tidak bisa melakukannya sekarang" daripada "Kamu meminta terlalu banyak."

3. Prioritaskan Diri Sendiri

Latih perawatan diri (self-care) dan prioritaskan kebutuhanmu. Ini bukanlah tindakan egois, melainkan sangat penting untuk kesehatan mental dan fisikmu, menurut Dr. Susan Newman (2019). Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang kamu nikmati dan yang mengisi ulang energimu.

4. Menerima Ketidaksetujuan

ahami bahwa tidak semua orang akan setuju dengan keputusanmu, dan itu tidak masalah. Kamu tidak bertanggung jawab atas reaksi emosional orang lain. Arlin Cuncic, MA (2024) mengingatkan bahwa penting untuk menerima bahwa orang lain mungkin tidak selalu menyukai batasan yang kamu tetapkan, dan itu adalah bagian dari proses.

5. Membangun Kepercayaan Diri

Tingkatkan harga diri kamu dengan mengakui nilai dan kemampuanmu. Semakin kamu menghargai diri sendiri, semakin mudah untuk menetapkan batasan yang sehat. Crystal Raypole dari Healthline (2020) menyarankan untuk fokus pada pencapaian dan kekuatanmu, karena ini akan memperkuat rasa percaya diri yang diperlukan untuk mengurangi rasa tidak enakan.

Rasa tidak nyaman seperti bersalah atau cemas sering muncul setelah menolak permintaan atau menetapkan batasan, terutama bagi mereka yang terbiasa menjadi people-pleaser. Dr. Susan Newman (2019) menyatakan bahwa ini adalah respons yang wajar. Namun, ada cara untuk mengelola perasaan tersebut agar tidak menghambat kemajuanmu.

Pertama, validasi perasaanmu. Akui bahwa perasaan bersalah atau cemas adalah respons alami dan jangan menghakimi diri sendiri karena merasakannya, seperti yang disampaikan oleh Arlin Cuncic, MA (2024). Ingatlah alasan mengapa kamu mengatakan "tidak" atau menetapkan batasan; apakah itu untuk melindungi waktu, energi, atau kesejahteraanmu? Fokus pada alasan ini akan membantu kamu tetap teguh.

Kedua, ubah pola pikirmu. Alih-alih berfokus pada apa yang mungkin hilang (persetujuan orang lain), fokuslah pada apa yang kamu dapatkan, seperti waktu luang, energi, dan integritas diri. Dr. Susan Newman (2019) menjelaskan bahwa setiap individu bertanggung jawab atas kebahagiaan dan kesejahteraan mereka sendiri, dan kamu tidak perlu mengorbankan diri untuk itu. Terakhir, jika rasa tidak enakan dan ketidaknyamanan yang ditimbulkannya sangat mengganggu kehidupanmu, pertimbangkan untuk mencari bantuan dari terapis atau konselor. Mereka dapat membantumu mengeksplorasi akar masalah dan mengembangkan strategi koping yang sehat.